خواب چیست؟
خواب اولیه بخش مهمی از زندگی ما است.سلامت جسمی و روانی را بهبود می‌بخشد. عوامل زیادی بر کیفیت خواب شما از جمله دمای هوا، غذا و محیط اطراف اتاق تاثیر می‌گذارند. اگر فکر میکنید ممکن است مشکل خواب داشته باشید،بهتر است بدانید که درمان‌های زیادی برای اختلالات خواب وجود دارد.
ممکن است فکر کنید که وقتی خواب هستید هیچ اتفاقی نمی‌افتد.اما بخش‌هایی از مغز شما در طول خواب کاملاً فعال هستند.و خواب کافی (یا فقدان آن) بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر می‌گذارد. زمانی که خواب هستید، بدن شما شانس استراحت و بازیابی انرژی را دارد.خواب شب خوب، می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید. مشکلات را حل کنید و یا از بیماری بهبود یابید. خوابیدن به اندازه کافی می‌تواند منجر به بسیاری از نگرانی‌های بهداشتی شود و بر فکر و احساس شما تاثیر بگذارد.
در طول شب، شما از طریق دو نوع خواب عبور میکنید: حرکت غیر سریع چشم (غیر rem) خواب و حرکت سریع چشم (rem) خواب. مغز و بدن شما در این مراحل مختلف متفاوت عمل می‌کنند.
در طول خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
محققان به مطالعه خواب و تاثیر آن بر ما ادامه می‌دهند. در حالی که درباره خواب چیزهای زیادی یاد گرفته‌ایم، هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ناشناخته است. ما می‌دانیم که مواد شیمیایی مغز در چرخه خواب ما بسیار دخیل هستند. انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی هستند که به اعصاب در برقراری ارتباط کمک می‌کنند.آن‌ها کنترل می‌کنند که آیا ما بیدار هستیم یا خواب، بسته به اینکه کدام نورون‌ها (سلول‌های عصبی) عمل می‌کنند:
نورون‌ها در ساقه مغز (که مغز و نخاع همدیگر را می‌بینند) انتقال‌دهنده‌های عصبی به نام سروتونین و نوراپی نفرین تولید می‌کنند.این مواد شیمیایی وقتی بیدار می‌شویم مغز ما را فعال نگه می‌دارند.
نورون‌های واقع در پایه مغز مسئول خوابیدن ما هستند.به نظر می‌رسد این نورون‌ها سیگنال هایی را خاموش می‌کنند که ما را بیدار نگه می‌دارند.
چرا باید بخوابیم؟
چرا باید بخوابیم؟خواب به روش‌های زیادی به ما کمک می‌کند.به آن نیاز داریم:
- رشد: در کودکان و بزرگسالان جوان, خواب عمیق (خوابیدن که از خواب دشوارتر است) از رشد حمایت می‌کند.بدن هورمون رشد را در طول این نوع خواب آزاد می‌کند.بدن همچنین تولید پروتئین‌ها را افزایش می‌دهد که ما به رشد سلول و ترمیم آسیب نیاز داریم.
- عملکرد سیستم عصبی: فقدان خواب بر حافظه, عملکرد و توانایی تفکر به روشنی تاثیر می‌گذارد.اگر فرد به شدت خواب را از دست بدهد, ممکن است حتی مشکلات عصبی مانند نوسانات روحی و توهمات را تجربه کند.خواب همچنین به سلول‌های عصبی ما کمک می‌کند.آن‌ها می‌توانند خودشان را تعمیر کنند تا در بهترین حالت عمل کنند.و برخی از اتصالات عصبی فرصتی برای روشن کردن, تقویت مغز و توانایی تفکر ما به دست می‌آورند.
- بقا: محققان به طور کامل درک نمی‌کنند که چرا خواب اینقدر ضروری است.اما مطالعات در حیوانات نشان داده‌است که محروم شدن از خواب عناصر نایاب می‌تواند lifespans را کاهش دهد.کمبود خواب ممکن است به سیستم ایمنی آسیب برساند که ما را از عفونت محافظت می‌کند.
- خوب بودن: افرادی که خواب کافی دریافت نمی‌کنند, در معرض خطر بالاتری برای توسعه شرایط مختلف سلامتی از جمله چاقی, دیابت و مشکلات قلبی قرار دارند.
مراحل خواب چیست؟
زمانی که خواب هستید, مغز شما از چرخه طبیعی فعالیت عبور می‌کند.چهار مرحله کلی خواب وجود دارد که به دو مرحله تقسیم می‌شوند:
خواب غیر عناصر نایاب اول اتفاق می‌افتد و شامل سه مرحله است.دو مرحله آخر خواب غیر rem زمانی است که عمیقاً بخوابید.بیدار شدن از این مرحله از خواب سخت است.
خواب عناصر نایاب حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم بعد از خوابیدن اتفاق می‌افتد.خواب عناصر نایاب زمانی است که دوست دارید رویاهای روشن داشته باشید.
وقتی خواب هستید، بدن شما از طریق خواب غیر عناصر نایاب و عناصر نایاب چرخه می‌شود.شما معمولاً چرخه خواب را با مرحله ۱ خواب غیر rem شروع میکنید.شما از دیگر مراحل خواب غیر rem عبور میکنید و بعد از آن یک دوره کوتاه از خواب rem را دنبال میکنید.سپس چرخه دوباره در مرحله ۱ شروع می‌شود.
چرخه خواب کامل حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول می‌کشد.اولین دوره عناصر نایاب شما کوتاه است.وقتی شب ادامه پیدا کند، خواب REM و خواب عمیق کمتری خواهید داشت.
خواب غیر rem چیست؟
سه مرحله خواب غیر rem را تشکیل می‌دهند.
- مرحله ۱:
این مرحله از خواب سبک پنج تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. همه چیز شروع به آهسته شدن می‌کند, از جمله حرکت چشم و فعالیت ماهیچه. چشماتو ببند. اگر از مرحله ۱ خواب بیدار شوید، ممکن است احساس کنید که اصلاً نخوابیده اید.ممکن است تکه‌های تصاویر را به یاد داشته باشید. گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که شروع به افتادن میکنید و سپس انقباض ناگهانی ماهیچه را تجربه میکنید.
- مرحله ۲:
این دوره از خواب سبک، ماهیچه ها و عضلات تا حدودی منقبض می‌شوند. حرکت چشم شما متوقف می‌شود، ضربان قلب کند می‌شود و دمای بدن کاهش می‌یابد. امواج مغزی آهسته‌تر می‌شوند.گاهی اوقات, امواج سریعی به نام دوک خواب خواهید داشت. بدن شما آماده می‌شود تا وارد خواب عمیق شود.
- مراحل ۳
این مرحله خواب عمیقی است. در طول این مرحله، مغز شما امواج دلتا تولید می‌کند، امواج مغزی بسیار آهسته. خیلی سخته که کسی تو رو تو این مرحله بیدار کنه. شما هیچ حرکت چشم یا فعالیت ماهیچه‌ای ندارید. اگر بیدار شدید، ممکن است برای چند دقیقه احساس گیجی و گیجی بکنید.
در طول خواب غیر عناصر نایاب چه اتفاقی می‌افتد؟
در طول مراحل غیر عناصر نایاب, بدن شما:
استخوان و ماهیچه می‌سازد. تعمیر و بازسازی بافت‌ها. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. هرقدر سن بیشتری داشته باشید،خواب غیر rem کمتری خواهید داشت.بزرگ‌ترها کمتر از جوانان خواب عمیق می‌بینند.
خواب عناصر نایاب چیست؟
وقتی وارد خواب می‌شوید, فعالیت مغز دوباره افزایش می‌یابد, به این معنی که خواب به اندازه عمق نیست.سطوح فعالیت مثل زمانی است که بیدار هستید.به همین دلیل است که خواب عناصر نایاب مرحله‌ای است که در آن رویاهای شدیدی خواهید داشت. در عین حال ماهیچه‌های بزرگی که معمولاً کنترل میکنید (مانند بازوها و پاها) نمی‌توانند حرکت کنند.در واقع آن‌ها موقتاً فلج می‌شوند. معمولاً خواب عناصر نایاب حدود یک ساعت و نیم بعد از اینکه به خواب می‌روید می‌رسد.اولین دوره عناصر نایاب حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد.هر مرحله از عناصر نایاب که به دنبال آن می‌آید طولانی‌تر و طولانی‌تر می‌شود.
مقدار خواب عناصر نایاب که با سن و سال تجربه میکنید تغییر می‌کند.درصد خواب عناصر نایاب:
- در دوران کودکی و اوایل کودکی بالاترین میزان را دارد.
- در دوران نوجوانی و نوجوانی کاهش می‌یابد.
- وقتی بزرگ‌تر می‌شوید حتی بیشتر کاهش می‌یابد.
چه چیزی کیفیت خواب را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد؟
سیگنال‌های شیمیایی در مغز بر چرخه‌های خواب و بیداری ما تاثیر می‌گذارند.هر چیزی که تعادل این انتقال‌دهنده‌های عصبی را تغییر دهد می‌تواند باعث شود که ما احساس بیداری کنیم.برای مثال:
- الکل می‌تواند به مردم کمک کند تا در خواب سبک فرو بروند. اما باعث کاهش مراحل خواب عمیق و خواب عناصر نایاب می‌شود.
- کافئین می‌تواند مغز را تحریک کند. آن‌ها ممکن است باعث بی‌خوابی شوند، ناتوانی در خواب. به نوشیدنی‌های caffeinated مانند قهوه و مواد مخدر مانند قرص‌های رژیمی و گرفتگی بینی توجه کنید.
- داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی می‌توانند باعث خواب کمتر عناصر نایاب شوند.
- افرادی که سیگار می‌کشند اغلب به آرامی می‌خوابند و خواب عناصر نایاب کمتری دارند. آن‌ها ممکن است پس از چند ساعت بیدار شوند چون ترک نیکوتین را تجربه می‌کنند.
- دمای بسیار گرم یا سرد می‌تواند خواب عناصر نایاب را مختل کند. ما کمتر قادر به تنظیم دمای بدن در طول خواب rem هستیم.
چقدر بخوابم؟
عوامل زیادی بر میزان خواب شما تاثیر می‌گذارند.سن عامل بزرگی است:
نوزادان به ۱۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
کودکان نوپا و کودکان پیش‌دبستانی به حدود ۱۲ ساعت نیاز دارند.
نوجوانان به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت نیاز دارند. (اگرچه برخی از آن‌ها با پنج نفر خوب هستند و برخی دیگر به ۱۰ نفر نیاز دارند.)
افراد باردار اغلب به خواب بیشتری در سه‌ماهه اول نیاز دارند.
بدهی خواب چیست؟
اگر برای چند روز به اندازه کافی نخوابیده اید, ممکن است بدهی خواب ایجاد کنید.زمانی که بدهی شما بالا می‌آید، ممکن است احساس خستگی فیزیکی و ذهنی بکنید.سعی کنید مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی بخوابید تا از ایجاد این بدهی اجتناب کنید.شما لزوماً نمی‌توانید با خوابیدن در تعطیلات آخر هفته بدهی خود را جبران کنید.بهتر است تمام هفته را به خواب کافی داشته باشید.
آیا می‌توانیم با نیاز به خواب کمتر سازگار شویم؟
به طور کلی، مردم با خوابیدن کمتر از نیاز خود وفق نمی‌دهند. ممکن است احساس کنید که برای کاهش خواب عادت کرده‌اید، اما هنوز هم بر عملکرد شما تاثیر می‌گذارد.
محرومیت از خواب چیست؟
وقتی از خواب محروم می‌شوید, مقدار کلی خواب که نیاز دارید را دریافت نمی‌کنید.علائم محرومیت از خواب عبارتند از:
- در عرض چند دقیقه به خواب رفتن.
- در طول روز احساس خواب‌آلودگی میکنید.
- سر تکان دادن برای دوره‌های کوتاه خواب در طول روز که در غیر این صورت بیدار هستید.
محرومیت از خواب می‌تواند خطرناک باشد.بنا بر اعلام اداره امنیت ترافیک بزرگراه ملی, رانندگی در حالی که خستگی باعث تصادف در سال می‌شود.همچنین باعث مرگ ۱,۵۰۰ نفر می‌شود.اگه تو جاده احساس خستگی می‌کنی.اگر خواب‌آلود باشید رانندگی ایمن نیست.
عادت‌های خواب خوب چیست؟
عادات خواب خوب, که بهداشت خواب خوب نیز نامیده می‌شوند، کارهایی هستند که به شما کمک می‌کنند خواب با کیفیت کافی داشته باشید.
کارهایی که باید انجام دهید:
- برنامه خواب داشته باشید: به خواب بروید و هر روز در همان زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات.
- ذهن خود را قبل از خوابیدن تمیز کنید: در اوایل شب لیست کاره‌ای خود را آماده کنید, بنابراین در رختخواب بیدار نخواهید ماند و نگران روز بعد خواهید بود.
- یک محیط خواب خوب ایجاد کنید: اطمینان حاصل کنید که تخت‌خواب و بالش‌ها راحت باشند.چراغ‌ها را خاموش کنید و از صداهای بلند اجتناب کنید.اتاق را در دمای راحت نگه دارید.
- هر روز ورزش کنید: فعال بمانید اما سعی کنید در چند ساعت قبل از خواب از ورزش کردن اجتناب کنید.
- آرام باشید: قبل از خوابیدن, حمام گرم بگیرید, یک فعالیت آرامش‌بخش دیگر را بخوانید یا انجام دهید.
- به پزشک خودتان مراجعه کنید: اگر در طول روز دچار مشکل خواب شدید یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی میکنید، با پزشک صحبت کنید.درمان‌های زیادی برای اختلالات خواب وجود دارد.
کارهایی که نباید انجام دهید:
- مصرف کافئین, نیکوتین و الکل در اواخر روز: این مواد می‌توانند با توانایی شما در افتادن و خوابیدن تداخل داشته باشند.
- در خواب بیدار بمانید: بهتر است یک فعالیت آرامش‌بخش مثل خواندن انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی بکنید.
- چرت زدن در طول روز: اگر خیلی خواب‌آلود باشید (کمتر از ۳۰ دقیقه) خوب است.اما سعی کنید بعد از ساعت ۳ صبح از چرت زدن اجتناب کنید.
- به افکار منفی فکر نکنید: سعی کنید از فکر منفی در هنگام رفتن به رختخواب اجتناب کنید.
- استفاده از لوازم الکترونیکی درست قبل از تخت‌خواب: الکترونیک مانند تلفن یا تبلت شما می‌تواند در تولید ملاتونین بدن شما دخالت کند.این هورمون قبل از خوابیدن آزاد می‌شود تا به شما کمک کند احساس خستگی بکنید.
کلام پایانی:
خواب جز لاینفک زندگی ماست. این کار به استراحت، تغذیه و تعمیر بدن ما کمک می‌کند.بطورکلی چهار مرحله خواب وجود دارد سه مرحله در مرحله غیر rem به علاوه خواب rem.عوامل زیادی می‌توانند کیفیت خواب را تحت‌تاثیر قرار دهند، از جمله غذا و نوشیدنی که قبل از خواب و دمای اتاق مصرف میکنید.بسیاری از مردم گاهی مشکل خوابیدن را تجربه می‌کنند.اما اگر فکر میکنید ممکن است دچار اختلال خواب شوید, با ارائه‌دهنده خدمات درمانی خود صحبت کنید.اختلالات خواب عمومی شامل بی‌خوابی (افتادن مشکل در خواب) و آپنه خواب (مشکل تنفسی در طول خواب) است.تامین‌کننده شما می‌تواند به شما کمک کند تا تشخیص و درمان مورد نیاز خود را دریافت کنید.
